AYUDAS ERGOGÉNICAS

Las ayudas ergogénicas son aquellas sustancias o nutrientes destinadas a mejorar las funciones fisiológicas del deportista, proporcionándole una ventaja que le permita rendir por encima de lo que conseguiría únicamente con su habilidad natural y entrenamiento.

Las ayudas ergogénicas en farmacias se clasifican en :

• Farmacológicas: cafeína, antioxidantes, L-carnitina, etc.
• Nutricionales:sobrecarga de carbohidratos, aminoácidos, triglicéridos de cadena media, etc.

En la actualidad se utilizan todo tipo de ayudas nutricionales y farmacológicas, sin embargo sólo un reducido número ha demostrado científicamente en estudios controlados y rigurosos ser útil en mejorar el rendimiento del deportista.

Además estas sustancias no son completamente inocuas y su uso incontrolado puede producir ciertos riesgos y efectos adversos con el tiempo.

1. DHA (ÁCIDO DOCOSAHEXAENÓICO): Se trata de un ácido graso esencial poliinsaturado de la serie =3.
   • Se le atribuye el efecto de disminuir la viscosidad sanguínea mejorando la circulación y,  por tanto, el transporte de oxígeno.Esto implica incremento del aporte muscular de oxígeno durante el ejercicio y mejora en la recuperación después.
   • Aumentan el rendimiento sobre todo en deportes aeróbicos y de resistencia, sin efectos sobre fuerza o masa muscular.
   • Dosis : 1g/día.
   • Alimentos que lo contienen: aceite de colza, pescado azul y frutos secos.

2. CREATINA. Es un compuesto nitrogenado  que se encuentra  principalmente en el músculo esquelético. Sus efectos beneficiosos para el deporte son:

   • Se usa comúnmente para aumentar el rendimiento deportivo y aumentar la masa muscular (facilita la hipertrofia muscular).
   • Dosis: 20-25 g/día repartidos 3-4 veces como dosis de carga durante 5 días; 2-5 g/día como dosis de mantenimiento.
   • El efecto máximo es el aumento de un 20-30% de creatina muscular. Hay deportistas que muestran resistencia al consumo de creatina.
   • La biodisponibilidad aumenta con la ingesta de hidratos de carbono y disminuye con la cafeína.
   • Alimentos quela contienen: carne de cerdo y ternera, arenque, salmón, atún, etc. Aunque la dosis de carga es imposible sin suplementación.
   • Suplementación sólo en deportistas de fuerza, que realicen esfuerzos intensos en poco tiempo.
   • Los efectos no deseables son retención hídrica, gastroenteritis y calambres musculares, pero es la insuficiencia renal el más importante.
   • Produce aumento de peso.
3. SUPLEMENTACIÓN CON AMINOÁCIDOS Y PROTEÍNAS. No se ha demostrado un aumento del rendimiento deportivo para dosis superiores a 2 g/KG/día de proteínas y es muy fácil alcanzar esa dosis con la comida usualmente consumida hoy en día.
   • Solo casos muy particulares estaría justificada su suplementación: deportistas vegetarianos, dietas hipocalóricas en deportistas con control de peso, etc.
   • Efectos perjudiciales para uso incontrolado de suplementos de aminoácidos o proteínas (como arginina,tirosina, ornitina, leucina, isoleucina, valina, HBM y sus combinaciones): se puede aumentar la probabilidad de deshidratación, sobrecarga y toxicidad renal y crisis agudas de gota.
4.  MALTODEXTRINA Y OTROS POLÍMEROS DE GLUCOSA: Son sustancias que reemplazan las reservas de “combustible”.
   • Su función es evitar el desgaste de los depósitos de glucógeno, proporcionar energía y evitar el catabolismo muscular, mediante la liberación gradual de moléculas de glucosa al corriente sanguíneo.
   • Normalmente se formulan en bebidas, también en barritas o en geles en estos casos su ingestión debe hacerse con abundante agua.
   • Las bebidas de reposición pueden ser isotónicas, hipotónicas e hipertónicas.
   • Efectos secundarios están relacionados con  la osmolaridad para las bebidas y para las barritas o geles su ingesta sin el aporte de agua suficiente. El exceso de fructosa o glucosa produce dolor abdominal, diarrea, náuseas y vómitos.
5.  SOBRECARGA DE CARBOHIDRATOS:Objetivo aumentar las reservas de glucógeno muscular, esto conlleva incremento de rendimiento deportivo.
   • Semana previa a la competición la pauta a seguir: dieta con 50% carbohidratos los 3-4 primeros días.  Los 3 últimos días 70% de ingesta de carbohidratos del total de la dieta y evitar alimentos ricos en fibra. Día previo se descansa.
6. BICARBONATO SÓDICO Y CITRATOS: Se utilizan para retrasar la fatiga muscular, en ejercicios de corta duración 1-10 min. Pero de alta intensidad o esfuerzos intensos repetitivos pero cortos en el tiempo.
   • Dosis: 300mg/kg bicarbonato sódico o 500 mg/Kg citrato sódico 1-2  h. antes del ejercicio.
   • Efectos secundarios: vómitos, diarrea, HTA, arritmia, calambres musculares y erosiones gastroesofágicas.
7.  CAFEÍNA. Es un estimulante del sistema nervioso central.
   • Los deportistas que más mejoran su rendimiento con su consumo son los aeróbicos y los que desean aumentar la motivación.
   • Es variable el contenido de cafeína en el café, por lo que se recomienda tomarla en formas farmacéuticas dosificada.
   • Produce tolerancia por lo que los efectos son individuales.
   • Efectos adversos: nerviosismo, taquicardia, insomnio, diarrea y aumento diuresis, y desaconsejable a los deportistas altamente emotivos ante las pruebas.
   • Dosis efectiva 6-9 mg/kg de peso, ingerir una hora antes del ejercicio y durante si es de fondo o ultrafondo.
8. SUSTANCIAS CON DUDOSO EFECTO ERGOGÉNICO: No ha podido demostrarse su efecto ergogénico en estudios rigurosos, controlados in vivo sobre deportistas, sí tienen eficacia para otros usos.
   • Proteínas: aminoácidos ramificados, colina, aceite de trigo.
   • Lípidos: triglicéridos de cadena media, aceite de trigo (octacosanol).
   • Productos del metabolismo de la glucosa: piruvirato.
   • Sustancias que “mejoran” la hidratación: glicerol.
   • Antioxidantes: L-cisteina, melatonina.
   • Inmunomoduladores: glutamina, echinacea.
   • Energizantes: ginseng, jalea real, polen, L-carnitina.