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Cómo evitar la pérdida de nutrientes en la cocción de vegetales

Cómo evitar la pérdida de nutrientes en la cocción de vegetales

domingo 19 de mayo, 2013

Cómo evitar la pérdida de nutrientes en la cocción de vegetales

Recomendaciones para minimizar la pérdida de vitaminas y minerales:

Cocer el alimento con poco agua, si es posible al vapor, durante el tiempo y la temperatura mínimamente necesaria y con recipientes tapados. Si son verduras con abundantes contenidos en nitratos (como zanahorias, espinacas y verduras de hoja) cocer con abundante agua para que  los pierdan en el proceso.

Cocer el alimento entero o en grandes trozos, sin remojo previo.

Introducir las hortalizas en agua hirviendo con unas gotas de limón o vinagre.

Preparar los alimentos inmediatamente antes de su utilización.

Consejos para conservar las vitaminas y minerales en frutas y verduras frescas:

  • Consumir los alimentos dentro de las 48 horas después de la compra.

  • Proteger los alimentos del calor, luz y la humedad del aire (meter las verduras en una bolsa en la nevera).

  • No dejar remojar las verduras, lavarlas rápidamente en agua corriente.

  • Limitar el agua y el tiempo de cocción.

  • Consumir el alimento inmediatamente tras su preparación culinaria.

  • Consumir, si es posible, la piel de las frutas y verduras.

Cómo evitar la pérdida de nutrientes en la cocción de vegetales

Debemos seguir unas fáciles pautas a la hora de cocer determinados alimentos como las verduras y hortalizas para no perder nutrientes.

 

En la preparación se producen pérdidas de nutrientes por los siguientes factores:

  1. Por oxidación. Se pierde sobre todo vitamina C, bien por el contacto con el aire previo a la cocción, tras el pelado y el troceado del producto. O bien por la acción de enzimas (oxidasas) presentes en los propios tejidos vegetales.
  2. Por la difusión u osmosis de los nutrientes al medio de cocción, que depende a su vez de la temperatura, la cantidad de agua y la duración de la cocción.
    • Temperatura: Si el agua está fría al añadir la verdura, ae pierde alrededor del 35% de los glúcidos, vitaminas hidrosolubles y sales minerales que pasan al agua de cocción. Si el agua está hirviendo las pérdidas por difusión son menores y también se conserva más C.
    • Los nitratos de los vegetales se pierden por difusión en el agua, por tanto se recomienda cocer en abundante agua espinacas, zanahorias, rabanos y verduras de hoja.
    • Cuanto más dure la cocción más nutrientes se pierden.
  3. El ph también interviene: si echamos limón o vinagre en el agua de cocción ayuda a conservar mejor las vitaminas. Añadir bicarbonato sódico al agua de cocción reduce el valor alimenticio.
  4. La acción de la luz se pierde vitamina B2 .

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